Shëndeti dhe të ushqyerit

✔  I gjithë ushqimi që e konsumon foshnja juaj vjen nga ajo që ju hani, kështu që duhet të konsumoni sa më shumë fruta dhe perime, e po ashtu prodhime të mishit dhe të qumështit.

✔  Ju do të keni nevojë për dyfish më shumë proteina sesa zakonisht, kështu që synoni të konsumoni pesë shujta me mish (sidomos mëlçi), peshk, arra, prodhime të qumështit, vezë dhe fasule.

✔  Ju do të keni nevojë për dyfish më shumë hekur sesa zakonisht kështu që konsumoni ushqime si spinaq, mishi të kuq, arra, kajsia të thata dhe fasule. Po ashtu, konsultohuni me mjekun tuaj rreth shtesave tjera të hekurit nëse ndiheni e lodhur.

✔  Do të keni nevojë për 40% më shumë kalcium sesa zakonisht kështu që konsumoni shumë prodhime të qumështit dhe perime me gjethe të errëta siç është spinaqi.

✖   Rregulloni sasinë e kripës që e merrni duke zvogëluar konsumimin e ushqimit të përpunuar siç janë patatinat, duke mos i shtuar ushqimit kripë dhe duke mbajtur në kontroll përdorimin e kripës gjatë gatimit.

✔   Synoni të pini dy apo më shumë litra ujë në ditë — do të zvogëlojë fryrjen dhe ndihmon që të parandalojë dukuri si kapsllëku, infeksionet e fshikëzës dhe më e rëndësishmja nga të gjitha parandalon lindjen e parakohshme.

✖   Zvogëloni konsumimin e kafeinës, siç është kafeja dhe çaji, dhe gjithashtu pijet e gazuara, si Koka-Kolla (Coca Cola), të cilat përmbajnë sasi të mëdha të sheqerit, kafeinës dhe kemikaleve. Mos pini më shumë se një filxhan në ditë.  

✖   Mos konsumoni duhan, alkool dhe mos abuzoni me medikamente të ndryshme pasi që ato janë të dëmshme për fetusin, foshnjën tuaj të pa lindur, dhe mund të shkaktojnë defekte në lindje, lindje të parakohshme dhe madje edhe vdekjen e foshnjës.

✔   Merrni vitamina gjatë shtatzënisë çdo ditë të cilat përmbajnë së paku 400mg acid folik, të cilat janë dëshmuar se zvogëlojnë defektet e lindjes. Këto vitamina vazhdoni t’i merrni edhe pas lindjes, veçanërisht nëse e ushqeni foshnjën me gji. 

✖   Disa ushqime janë shumë të dëmshme për ju dhe foshnjën tuaj, dukë përfshirë mishin e gjallë/të papjekur mirë, kombinimin e peshkut me vezë, peshqit që përmbajnë shumë hekur (si peshkaqeni, peshk shpatë, skumbrin dhe ‘tilefish’- lloj peshku që përmban shumë merkur), djathëra të butë të pa pasterizuar, filiza të gjalla dhe produkte barishtore (siç janë ilaçet dhe disa lloje të çajit).

Ushtrimet

Image

 

Ushtrimet trupore janë shumë të mira për shtatzëninë dhe provat mjekësore dëshmojnë se në shumicën e rasteve janë edhe të sigurta. Ushtrimet ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve në shpinë dhe këmbë, forcojnë muskujt që t'ju bëjnë më të lehtë bartjen e peshës së foshnjës, zvogëlojnë kapsllëkun dhe ënjtjen e duarve/shputave, ndihmojnë nënën që të ruajë një peshë të shëndetshme trupore dhe po ashtu ndihmojnë trupin e nënës gjatë lindjes së foshnjës.  

Shikoni videot tona për ushtrime të lehta dhe të shpejta për lehtësimin e dhimbjes së qafës, shpinës, këmbëve si dhe për forcimin e trupit:

Lirimi i tensionit dhe tendosja e kujdesshme e muskujve (në shumicën e rasteve është e përshtatshme për të gjitha fazat e shtatzënisë)

Hapja e ijëve dhe legenit I                              Hapja e ijëve dhe legenit II               

Shtendosja e qafës                                       Shtendosja e shpinës

Zgjatja e muskujve te poshtme të shpinës      Zgjatja e muskujve të pjesës së poshtme të trupit

     Forcimi i muskujve të këmbëve/vitheve I         Forcimi i muskujve të këmbëve/vitheve II                            

Përpiquni të bëni ushtrime trupore së paku 30 minuta në ditë. Nëse punoni në zyrë, pas çdo ore që keni ndenjur ulur, ju duhet të ngriheni dhe të lëvizni rrotull për së paku 5-10 minuta. Mbani mend, janë disa aktivitete që nuk duhet t’i bëni gjatë shtatzënisë, duke përfshirë kërcimet, lëvizjet e shpejta, sportet që kërkojnë kontakt me persona tjerë apo ato në të cilat ju mund të rrëzoheni dhe të lëndoheni.

Shtimi i peshës në mënyrë të shëndetshme

Mesatarisht, nënat shtojnë 10-12kg gjatë shtatzënisë; 0.5-2kg në tremujorin e parë, rreth 5kg në tremujorin e dytë, dhe rreth 5kg në tremujorin e tretë. Është më së miri që ju të shtoni në peshë në mënyrë të ngadalshme dhe të qëndrueshme. Mos u brengosni nëse ju shtoni më shumë apo më pak sesa që ju mendoni se duhet të shtoni gjatë ndonjë jave. Ju mund të keni disa periudha kur ju do shtoni më shumë peshë brenda një kohe të shkurtër, dhe pastaj të vazhdoni me ritme normale. Edhe pse mund të ndodhë që të mos dëshironi të shtoni shumë në peshë gjatë shtatzënisë, mos u mundoni të humbni peshë gjatë kësaj periudhe.  

Shumica e grave shtatzënë kanë nevojë për vetëm 300 kalori shtesë në ditë. Ndiqni këto këshilla për të planifikuar vaktet tuaja ashtu që të jenë të shëndetshme dhe t’ju ndihmojnë të fitoni peshën e duhur gjatë kohës që jeni shtatzënë:

Image
  1. Çdo vakt i juaji duhet të përmbajë ushqim nga të pesë kategoritë e kësaj piramide të ushqimit (shih figurën).
  2. Zgjedhni bukën dhe pastat me drithë të pa përpunuara, qumësht me nivel të ulët të yndyrës dhe mish pa dhjamë si ai i pulës dhe derrit, dhe peshk. Çdo javë hani 225-350gr mish që përmban nivel të ulët të merkurit.
  3. Sigurohuni që pjata juaj të përmbajë sa më shumë lloje të frutave dhe perimeve. Sigurohuni që së paku gjysma e pjatës suaj të jetë e mbushur me fruta dhe perime.
  4. Planifikoni të hani katër deri në gjashtë shujta të vogla në ditë në vend të tri shujtave më të mëdha. Kjo do t’ju ndihmojë të mënjanoni urthin (thartirën në bark) dhe shqetësimet që mund të ndjeni përderisa foshnja vazhdon të rritet.
  5. Sigurohuni që të mos hani më tepër se sa një pjatë, në këtë mënyrë do të hani më pak dhe më shpesh.
  6. Pini gjashtë deri në tetë gota ujë në ditë.
  7. Merrni vitaminat tuaja të shtatzënisë çdo ditë. Ky lloj i multivitaminave është i përgatitur enkas për gratë shtatzëna.
Category: Të ushqyerit dhe ushtrimet

Ligjërata mbi temën Shtatzënia

Ne ofrojmë ligjërata pa pagesë nëpër Kosovë në qendrat tona Klasat për Nëna (Qendrat Informuese për Shëndetin e Gruas).

Gjeni qendrën ligjëruese tuajën më të afërt këtu.

Ligjërata pa pagesë

Keni pyetje?

Pyetje specialistit